به گزارش «رهوا»، برخلاف تصور رایج در میان بسیاری از ورزشکاران و حتی برخی از دانشمندان، افراد سالم در دهه ۶۰، ۷۰ و بالاتر می توانند با خیال راحت وزنه بزنند و به سرعت توده عضلانی برای بدن و قدرت و تحرک قابل توجهی برای خود ایجاد کنند.

یک مطالعه جدید در مورد تمریناتی که معمولا در باشگاه های بدنسازی انجام می شود و افراد مسن نشان داد که حتی افرادی که در دهه ۸۰ و ۹۰ زندگی خود هستند که قبلاً وزنه‌ نزده اند پس از شروع یک برنامه نظارت شده وزنه‌برداری سه بار در هفته، افزایش قابل توجهی از ساخت عضله را در بدن خود نشان دادند. تامی لاندبرگ، محقق ورزشی در موسسه کارولینسکا در سوئد، می گوید: «این نشان می‌دهد که افراد مسن سالم مطمئناً می‌توانند با چنین تمریناتی از افزایش سطح عملکرد عضلات خود پاسخ دریافت کنند. لوندبرگ که به تازگی کتابی با عنوان «فیزیولوژی تمرینات مقاومتی» گفت: «این تحقیق نشان می دهد که برای افراد مسن هرگز دیر نیست که وزنه بزنند. آنها می توانند هم اندازه عضلات و هم قدرت خود را افزایش دهند.»

بیشتر از همه، این مطالعه نشان می‌دهد که تصورات ما از آنچه در سنین بالا از نظر فیزیکی ممکن و غیرممکن است، نیاز به به‌روزرسانی داشته باشد.

ماهیچه های پیر می توانند رشد کنند

لوک ون لون، استاد زیست‌شناسی انسانی در دانشگاه ماستریخت، می‌گوید: «اغلب تصور می‌شود که مسن‌ترین افراد، یا مثلاً افراد بالای ۸۰ سال، کمتر می‌توانند توده عضلانی و قدرت به دست آورند.»

تحقیقات قبلی در مورد تمرینات با وزنه اغلب سن داوطلبان را در حدود ۷۵ سال محدود می‌کرد، زیرا این نگرانی وجود داشت که افراد مسن‌تر قادر به انجام تمرینات نباشند یا اگر بتوانند وزنه بزنند، عضلات آنها پاسخ نمی‌دهند. اما ون لون و همکارانش متقاعد نشده بودند. او می گوید: «تا زمانی که ما زنده هستیم، بافت عضلانی دائماً در حال چرخش است، پس چرا نباید عضلات یک هشت ساله مانند یک ۶۵ ساله تقویت و رشد پیدا کند؟»

برای بررسی این ایده، او و همکارانش ۲۹ مرد و زن سالم و مسن را به خدمت گرفتند. مطالعه شامل دو گروه بود. پیرمردهایی با سن کمتر که شامل ۱۷ نفر بین ۶۵ تا ۷۵ سال داشتند و شرکت کنندگانی که در گروه سالمندان حداقل ۸۵ سال داشتند. این افراد همه به طور مستقل زندگی می کردند و هیچ بیماری ناتوان کننده ای نیز نداشتند و البته هیچ یک قبلاً به طور منظم تمرین با وزنه نکرده بودند.

قوی تر شدن در هر سنی

محققان قدرت و توده عضلانی فعلی همه افراد را اندازه‌گیری کردند و سپس آنها را با تمرینات با وزنه‌ با یک روال اولیه مقاومتی تمام بدن آشنا کردند. داوطلبان سه بار در هفته به مدت ۱۲ هفته در جلسات تحت نظارت و با استفاده از وزنه هایی که تا ۸۰ درصد میزان قدرت آنها تنظیم شده بود، ورزش کردند. هر دو گروه یعنی پیرمردان کم سن تر و پیرترها به شدت به تمرینات پاسخ دادند و محققان را تا حدودی شگفت زده کردند. مارکوزا نصر مسئول این تحقیق می گوید، قبل از شروع مطالعه، او و محققان همکارش انتظار داشتند که مسن ترین مردان و زنان نیز قدرت و حجم پیدا کنند، اما فکر می کردند این میزان نسبت به افراد ۶۵ تا ۷۵ ساله کمتر باشد. با این حال، پس از سه ماه، افراد ۸۵ ساله و بالاتر نسبت به گروه جوان‌تر، به‌طور نسبی قدرت و حجم بیشتری داشتند و به طور متوسط ۱۱ درصد به توده عضلانی و ۴۶ درصد به قدرت خود اضافه کردند، در حالی که پیرمردهای کم سن تر ۱۰ درصد عضله ۳۸ درصد قدرت بیشتر به دست آورده بودند. مسن‌ترین مردان و زنان نیز نمرات خود را در آزمون توانایی برای بلند شدن از روی صندلی و حرکت در اطراف حدود ۱۳ درصد بهبود دادند، در مقابل ۸ درصد در گروه‌های جوان‌تر این پیشرفت حاصل شد. محققین فکر می کنند که افزایش نسبی عضله سازی و قدرت در گروه مسن، تا حدی به دلیل کاهش اندازه و قدرت عضلانی آنها در مقایسه با ورزشکاران جوان بوده است. چون آنها از یک سطح پایه پایین تر تمرینات خود را شروع کرده بودند.

هیچ وقت برای بلند کردن وزنه دیر نیست

مایکل رابرتز، استاد حرکت شناسی در دانشگاه آبرن در آلاباما، که تمرینات مقاومتی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده است، می گوید: «نتایج این تحقیق به طور متقاعدکننده ای نشان می دهد که هیچ وقت برای شروع تمرینات ورزشی دیر نیست.»

او افزود که تحرک بهبود یافته مسن ترین افراد مورد مطالعه قرار گرفته به ویژه دلگرم کننده بود، زیرا از دست دادن عملکرد فیزیکی در نهایت چیزی است که بیشترین نگرانی را برای این افراد به وجود می آورد. البته نتایج این تحقیق محدودیت هایی نیز دارد. گستردگی این مطالعه کوچک بود و فقط سه ماه طول کشید. به علاوه، تمرینات افراد تحت نظارت بود و شکل تمرینات بارها نظارت و در صورت نیاز تنظیم می‌شد، سطحی از توجه که تکرار آن برای افراد عادی ممکن است اتفاق نیفتد. این مطالعه همچنین به این منظور نیست که به ما نشان دهد همین حالا ورزش را کنار بگذاریم به این امید که در دوران بازنشستگی می توانیم آن را شروع کنیم. بلکه بهتر است از سنین پایین‌تر شروع به ورزش کنیم و در طول زندگی خود آن را ادامه دهیم.

شاید مهم‌تر از همه محدودیت هایی که این تحقیق داشت این بود که مردان و زنان مسن‌تری که به این مطالعه ملحق شده‌اند، نسبت به هم سن و سال های خود سالم تر بودند و محدودیت‌های جسمانی چشمگیر کمی داشتند. ممکن است برای برخی از افراد مسن با بیماری های جدی یا ناتوانی هایی که دارند،شروع به وزنه زدن قابل دستیابی نباشد. هر کسی که از حدود ۶۰ سال گذشته است و علاقه مند به شروع تمرینات ورزشی جدید یا ورزش های معمولی است، احتمالاً باید ابتدا با پزشک خود مشورت کرده و سپس برنامه های آموزشی را در یک باشگاه ورزشی یا مرکزی که به طور خاص برای افراد مسن طراحی شده است، دنبال کند.

ون لون، یکی از نویسندگان این مطالعه می گوید: «نکته کلیدی این مطالعه این است که به نظر می رسد هیچ محدودیت سنی یا توقف سختی در توانایی بدن ما برای سازگاری و بهبود وجود ندارد؛ و شما برای شروع ورزش هیچ وقت پیر نیستید.»